Özel Sani Konukoğlu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Ceren Ayalp, Ramazan ayında gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerjinin dengeli bir şekilde öğünlere paylaştırılmasını önererek, ‘’Dengeli bir şekilde öğünlerinizi paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız’’ dedi.
Ayalp, kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiği belirtti.
Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser gibi şikayetleri olanlar ile özel tedavi sürecinde olan hastaların, doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabilece ğini hatırlatan Ayalp, şunları kaydetti:‘’Bu dönemde sık karşılaşt ığımız sorulardan biri ‘kilo alıp almayacağımız’ ya da ‘bu zamana kadar verdiğimiz kiloları Ramazan ayı içerisinde nasıl koruyacağımızdır.’ Cevabı çok kolay ve uygulanabilir; gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlerinize (sahur – iftar – ara öğün gibi) paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız. Hatta belki bu süreci kilo vererek tamamlayabilirsiniz.’’
Ramazan boyuncu sağlıklı ve formda kalmak için önerilerde bulunan Ayalp, yeme düzenin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşladığını, kan şekerinin düştüğünü, vücudun yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürdüğünü anlattı.
Bu nedenle az ve sık beslenmek, ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmek gerektiğine işaret eden Ayalp, sözlerini şöyle sürdürdü:‘’Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir.Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.Sahur ve iftarda yeterli sıvı alım ına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmelisiniz. En azından 1-1,5 litre su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.’’
Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerinin azaldığını ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabileceğini anımsatan Ayalp, iftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olduğunu, bu nedenle öğünlerin mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yenmesi gerektiğini söyledi.
Ramazan süresince sindirim sisteminin sağlığı için yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketilmesini öneren Ayalp, iftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma gibi yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan uzak durulması gerektiğini ifade etti.
“Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz” diyen Ayalp, şöyle devam etti:“Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıçta hurma almak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur. Beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm.’’
Beslenme ve diyet uzmanı Ayalp, Ramazan ’da sağlıklı beslenme için mönü alternatifleri de sundu.
Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanması gerektiğini uyarısında bulunan Ayalp, şu mönü örneklerini verdi:‘Sahurda kahvaltı tercih edenler için tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, yeşillik, yarım yağlı/yağsız süt-yoğurt-ayran, meyve tüketilebilir. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir öğündür. Az yağlı sebze yemeği, esmer ekmek, tercihen probiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurt, çorba ve salata’dan oluşan bir menü dengeli bir öğün olacaktır.
İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. 1 su bardağı su ile orucunuzu açıp, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin ve 1 kase çorba ile başlangıç yapabilirsiniz.’’
Ana yemeğe geçmeden önce 30-45 dakika ara verilmesini öneren Ayalp, açıklamasını şöyle tamamladı: Sebze yemeği (1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ, etli ise yağsız olarak pişirilmelidir) esmer ekmek + yoğurt /ayran/cacık + salata
Izgara et/tavuk/köfte + zeytinyağlı sebze yemeği + salata + esmer ekmek gibi bir öğün hem hafif hem de dengeli olacaktır.
Pilav, makarna yemek isterseniz 1 dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da kepekli makarna alabilirsiniz.Ancak kilonuzu korumak istiyorsanız bu değişimi haftada 1-2 kez uygulamanızı öneririm.
Akşam yemeğinden 2 saat sonra, ara öğün yapmanızda fayda var. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan ‘sütlü, meyveli’ olanlarını bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve + süt/yoğurttan oluşan bir ara öğün uygun olacaktır.
Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; aynı şekilde başlangıç yaptıktan sonra, ana yemeklerden sevdiğiniz ve gerçekten yemek istediklerinizi uygun miktarlarda seçin.’’
Ayalp, kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiği belirtti.
Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser gibi şikayetleri olanlar ile özel tedavi sürecinde olan hastaların, doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabilece ğini hatırlatan Ayalp, şunları kaydetti:‘’Bu dönemde sık karşılaşt ığımız sorulardan biri ‘kilo alıp almayacağımız’ ya da ‘bu zamana kadar verdiğimiz kiloları Ramazan ayı içerisinde nasıl koruyacağımızdır.’ Cevabı çok kolay ve uygulanabilir; gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlerinize (sahur – iftar – ara öğün gibi) paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız. Hatta belki bu süreci kilo vererek tamamlayabilirsiniz.’’
Ramazan boyuncu sağlıklı ve formda kalmak için önerilerde bulunan Ayalp, yeme düzenin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşladığını, kan şekerinin düştüğünü, vücudun yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürdüğünü anlattı.
Bu nedenle az ve sık beslenmek, ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmek gerektiğine işaret eden Ayalp, sözlerini şöyle sürdürdü:‘’Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir.Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.Sahur ve iftarda yeterli sıvı alım ına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmelisiniz. En azından 1-1,5 litre su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.’’
Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerinin azaldığını ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabileceğini anımsatan Ayalp, iftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olduğunu, bu nedenle öğünlerin mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yenmesi gerektiğini söyledi.
Ramazan süresince sindirim sisteminin sağlığı için yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketilmesini öneren Ayalp, iftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma gibi yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan uzak durulması gerektiğini ifade etti.
“Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz” diyen Ayalp, şöyle devam etti:“Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıçta hurma almak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur. Beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm.’’
Beslenme ve diyet uzmanı Ayalp, Ramazan ’da sağlıklı beslenme için mönü alternatifleri de sundu.
Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanması gerektiğini uyarısında bulunan Ayalp, şu mönü örneklerini verdi:‘Sahurda kahvaltı tercih edenler için tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, yeşillik, yarım yağlı/yağsız süt-yoğurt-ayran, meyve tüketilebilir. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir öğündür. Az yağlı sebze yemeği, esmer ekmek, tercihen probiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurt, çorba ve salata’dan oluşan bir menü dengeli bir öğün olacaktır.
İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. 1 su bardağı su ile orucunuzu açıp, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin ve 1 kase çorba ile başlangıç yapabilirsiniz.’’
Ana yemeğe geçmeden önce 30-45 dakika ara verilmesini öneren Ayalp, açıklamasını şöyle tamamladı: Sebze yemeği (1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ, etli ise yağsız olarak pişirilmelidir) esmer ekmek + yoğurt /ayran/cacık + salata
Izgara et/tavuk/köfte + zeytinyağlı sebze yemeği + salata + esmer ekmek gibi bir öğün hem hafif hem de dengeli olacaktır.
Pilav, makarna yemek isterseniz 1 dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da kepekli makarna alabilirsiniz.Ancak kilonuzu korumak istiyorsanız bu değişimi haftada 1-2 kez uygulamanızı öneririm.
Akşam yemeğinden 2 saat sonra, ara öğün yapmanızda fayda var. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan ‘sütlü, meyveli’ olanlarını bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve + süt/yoğurttan oluşan bir ara öğün uygun olacaktır.
Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; aynı şekilde başlangıç yaptıktan sonra, ana yemeklerden sevdiğiniz ve gerçekten yemek istediklerinizi uygun miktarlarda seçin.’’
RSS