RAMAZAN AYINDA BESLENME

Ramazan ayında, oruç kişilerin beslenme ve yaşam şeklinin değiştirir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sah urda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

 İFTARA ÇORBA VE SALATAYLA BAŞLAYIN

İftarda orucu su, zeytin veya kuru kayısı, kuru üzüm ile açınız. Yemeğe çorba ve salata ile başlayınız. Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim tam buğday ekmeği ya da küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketebilirsiniz.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.

 Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat ediniz.

Oruç tutarken yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, özen gösterilmelidir. Kişilerin günlük su gereksinmesi, "35 mililitre x vücut ağırlığı (kg)" şeklinde hesaplanabilir.

Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılamak için açık çay, limonlu çay, ıhlamur, ayran, kefir, şekersiz komposto, taze sıkılmış limon suyu, sebze suları, sade soda, bitki çayları tüketilebilir.
Oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri

Oruç tutarken yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmeye, özen gösteriniz.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş yiyin ve iyice çiğneyiniz.

Sahur öğününüzü atlamayınız

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt, kefir, omlet, menemen ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz, kabuklu kuruyemişler, yumurta, tam tahıllı gıdalar sizi tok tutacaktır.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba, salata ile başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ile devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinlerden beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih ediniz.

Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb. tüketmeye özen gösteriniz.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya az şekerli veya şekersiz meyve tatlılarını tercih ediniz.

Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su içiniz. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih ediniz.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durunuz.

İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, kuru kayısı, kuru üzüm, incir, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

SAHURA KALKMAMAK SAĞLIK RİSKİ OLUŞTURUR.

Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini alması sağlıklı bir seçim olur. Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olur. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından risklidir.

Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER TERCİH EDİNİZ.

Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyveler tüketilmelidir.

Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E vitamininden zengin gıdalarımızdır.

Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynar Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, 15- 30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının karşılanması açısından yeterlidir.

İFTARDAN SONRA KISA MESAFELİ YÜRÜYÜŞLER;

İnsülin direncini kırar

Kan şekerini regüle eder.

Sindirimi kolaylaştırır.

Kilo kontrolü sağlar.

Öte yandan gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme yöntemleri, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önemlidir.