Kalsiyum – D vitamini (3)

Kalsiyum için en iyi kaynaklar, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir.

Bu yönden besinlerimiz; kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak sınıflandırılabilir.

En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.).

İyi kaynaklar; pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

Orta derecede kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.

Zayıf kaynaklar ise; tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. 

Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir. 

Laktoz intoleransı  olanla kişiler

• Sütün yerine  yoğurt  tercih edilebilir.

  Yoğurt,fermantasyon nedeniyle daha az laktoz içerir.

• Peynir, laktoz  içeriği  düşük  olması nedeniyle tercih edilebilir.

• Süt  içileceği  zaman bir kerede, az miktarlarda içilerek,

   bağırsaklarda sütün laktozunun parçalanma yeteneği arttırılabilir.

• Laktozu azaltılmış veya laktoz içermeyen laktaz ilaveli sütler tercih

  edilebilir.

Günlük süt ve süt ürünleri gereksinmesi:

 Yaş                                          Gereksinmeyi Karşılayan porsiyon miktarları

4 – 8 Yaş                                             3 porsiyon

9 – 18 Yaş                                            4 porsiyon

19 – 50 Yaş                                          3–4 porsiyon

50 + Yaş                                               4 porsiyon

             1 Porsiyon= 1 büyük su bardağı süt veya yoğurt        

              1 Porsiyon= 30–40 g peynir