D vitamini (3)

Osteoporoz

Osteoporoz nedir?

Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır. Sözcük anlamı “delikli, gözenekli kemik” demektir. Özellikle yaşlı bireyler için önemli bir sağlık sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler kolaylıkla kırılabilir duruma gelir. Osteoporoz tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşmaktadır.

Osteoporoz için risk faktörleri nelerdir?

• Menopoz sonrası dönemde olmak (östrojen hormonunun yetersiz olması)

 • Erken menopoza girmek (45 yaş öncesi) veya düzensiz adet görmek

 • Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmak (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır)

• Erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olmak

• Küçük ve ince iskelet yapısına sahip olmak

• Vücut ağırlığının idealin altında olması

• Ailede osteoporozu olan bireylerin bulunması (Bazı kalıtımsal faktörler, kemik gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir) • Ciddi bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma veya düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler

• Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tüketilmemesi

 • D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak)

 • Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak

• Kadınlarda yeme davranış bozukluğunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olması (normal hormon dengesi bozulur ve bu durum kemik mineral kaybına neden olur)

 • Kemik mineral yoğunluğunu azaltan bazı ilaçların kullanılması (glikokortikoid, antikonvülsan, antikoagülan, antiasitler gibi)

• Sigara içilmesi (Sigara, direkt kalsiyum emilimini ve aktif şekle dönüşümünü azaltarak veya kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur)

• Alkol tüketilmesi (Alkol, kemik hücrelerini harap eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur)

Osteoporozun Önlenmesinde:

• Dört besin grubundaki besinler (“süt ve süt ürünleri”; “et –yumurta - kuru baklagiller” “taze sebze ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” ) birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Böylece, elzem besin öğelerinin sağlanmasının yanında besinlerin doğal bileşimlerinde bulunan ve bir çok kronik hastalığın oluşumunun önlenmesinde etkisinin olduğu düşünülen fitokimyasallar da vücuda alınmış olacaktır.

• İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.

 • Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır.

 • Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.

Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz ancak, osteoporozu önlemek veya yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve doğru yaşam kriterlerini tercih edebiliriz.

• Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.

 • Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

 Badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarıdır.

Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir.

Organ etleri, susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler bakırdan zengindir. Süt bakırdan fakirdir.

Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler manganezin iyi kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde manganez az bulunur.

Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık K vitamininden zengin besinlerdir.

Sürecek