Sağlıklı ve doğru beslenme nedir?

Değerli okuyucularım şu anda hepinizin takip ettiği gibi, gündemdeki konuyu biliyorsunuz. Tüm televizyon programlarında korana virüsüne karşı ne yapmamız gerektiği anlatılıyor. Programlara çıkan tüm çok kıymetli hocalarımız beslenmenin, uykunun, temizliğin ve egzersizin çok önemli olduğuna dikkat çekiyorlar. Üzgünüm, bu programların hiç birinde beslenme uzmanı hocalarımı ve değerli meslektaşlarımı göremedim. Beslenme çok önemli ve geniş kapsamlı bir bilim dalıdır.5-10 makale okuyarak topluma yeterli ve dengeli beslenme konusunda tavsiyelerde bulunmak etik ve doğru değildir. Beslenme kişinin parmak izi kadar kişisel ve  özeldir.

‘Doğru beslenin, yeterli ve dengeli beslenin’ sıklıkla vurgulanan cümle. Peki nedir yeterli ve dengeli beslenme ?

BESLENME Canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile gereksinimleri/ ihtiyaçları olan enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile vücutlarına almalarıdır.

Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve makro ve mikro besin ögelerinin her birinin yeterli miktarda alınmasını YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olarak tanımlarız.

Besin öğesi ise, yiyecek ve içeceklerimizi yani besinleri oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir. Her bir besin ögesinin vucudumuzda farklı  görevleri vardır.

Besin öğeleri Karbonhidratlar, Proteinler, Yağ, Vitaminler, Mineraller ve su dur.

Yeterli ve dengeli beslenmenin  temel kuralı olarak bu 6 besin ögesinin günlük gereksinim kadarı  mutlaka alınmalıdır Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji  gereksinimiz tespit edilmelidir.

Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji, günlük enerji gereksinmesi, enerji harcaması kadardır.

Enerji alımını dengelemek içinde bulunduğumuz şartlarda çok önemli. Evlerdeyiz ve hareketsiz bir yaşam biçimindeyiz. Boş kalori kaynağı gıdalardan uzak durmalıyız. Asitli, kolalı içecekler ,hazır meyve suları, alkol, hazır pasta ve kurabiyeler , bisküviler, gofret v.b. bize hiçbir katkısı olmayan , besin elementi içermeyen sadece kendimize yük ve zararlı olan gıdalardır.

Sağlıklı diyet besin öğelerinin doğru bileşimlerinden oluşan diyettir. Yeterli bir diyet herkes için farklıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmede çeşitlilik önemlidir. Besin gruplarından bir öğünde tüketmeye dikkat edelim, eğer bir öğünde hepsinden tüketemiyorsak bir günlük beslenmemizde yer vermeye çalışalım.

Beslenme sadece karın doyurmak değildir. Yaşamın sürdürülmesi büyüme ve gelişimin tamamlanması için sağlığın devamı için gerekli besinleri almaktır.

Besin öğelerinden,proteinler hücrelerin yapı taşıdır.Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları yapılır.Büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir. Birçok hücre zamanla ölür ve yenileri yapılır. Bu sebepten proteinler, hücrelerin devamlılığı için de önem arz eder. Bağışıklık sistemi için, enzim ve hormonların esas yapılarını proteinler  oluşturur.Proteinler vücudun enerji ihtiyacını da karşılarlar. Yetişkin insanda vücut ortalamasının % 16 kadarı proteinden meydana gelir ve depolanmazlar. Günlük ihtiyacımız kadar almalıyız. Diyette yeterli protein tüketimi ,büyüme gelişme ve tüm metabolik olaylar için temeldir.Peki proteinler hangi gıdalarda vardır?

Et grubu (tavuk, balık, siyah et ,sakatatlar),yumurta peynir ,süt yoğurt, kurubaklagiller en zengin protein kaynağıdır.Haftada 3 gün kurubaklagil tüketimi, bize yüksek miktarda protein sağlar. Mercimek kuru fasulye, nohut böğrülce, barbunya çok kıymetli bakliyatlarımızdır.Hem kan şekerimizi dengeler ,hem posadan zengindir. Kurubaklagilleri haşlayarak salatalarımıza da ekleyerek protein alımını artırabiliriz.

Haftada mümkünse 1 veya 2 defa balık tüketmek bizim için gerekli olan elzem yağ asitlerini almamız bakımından da önemlidir. Et tüketimine gelince, ihtiyacımız dışında protein almak israftan öteye gitmez, bir günde 200 gr et almak yerine günlük 60- ila 100 gr et tüketmek çok daha doğrudur. Çünkü fazla aldığınız proteinin fazlasını defakasyonla  itrah ediyorsunuz.

Sebzelerde de protein vardır. Bitkisel kaynaklı proteinler.Fakat emilim oranları düşüktür.Eğer et grubu gıdalar alamıyorsak mümkün olduğunca sebzeleri, süt-yoğurt grubunu,tahıl ve kuru baklagiller ile karıştırarak tükettiğimizde besin değerini, protein kalitesini artırırız.Örneğin;mercimekli bulgur pilavı, salata ayran dengeli bir menüdür.Nohutlu yoğurtlu dövme çorbaya, ıspanak, pancar ilave ederseniz kaliteli bir  menü elde edersiniz.

Yumurta altın gıdadır. Protein kalitesi en yüksek besinimizdir. Her gün 1 yumurta yemelisiniz.Yumurtayı sade sevmeyenler omlet, menemen ıspanaklı yumurta yapabilirler.Veya  nasıl seviyorsanız o şekilde tüketebilirsiniz.

Yağlara gelince mutlaka alınması gerekir.Yağsız bir beslenme şekli kesinlikle mümkün değildir. Fakat medyada dolaşan yanlış bilgiler doğrultusunda yüksek yağlı bir diyette kesinlikle yanlıştır. Zeytinyağı bizim için çok değerlidir ve bölgemizde kaliteli zeytinyağına kolayca ulaşabilme şansına sahibiz. Tereyağı, sade yağda günlük almamız miktarı aşmamak şartı ile alınabilir. Kesinlikle miktarlar almamız gereken miktarın dışına çıkmamalıdır. İşlenmiş yağları, margarin türü yağları, lütfen kullanmayın .Anneler çocuklarınıza kurabiye veya kek yaparken lütfen zeytinyağı ve tereyağı kullanın .Fazla yağ tüketimi bağırsak florasını bozarak  faydalı mikrobiyata dengemizi bozar.