Sağlıklı ve doğru beslenme nedir? (3)

Evde sedanter bir hayata geçtiğimiz için aşırı beslenenler de maalesef obezite problemi ile karşılaşacaklardır.

Sağlıklı Beslenme için mevsiminde taze meyve ve sebze tüketin

Her gün mevsiminde birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yemelisiniz (günde 5-7 porsiyon). Vitamin, mineral ve lif gereksinimi sebze ve meyveler ile alınabilir. Posa yani lifler özellikle bağırsakların hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.

Yemeklerinizi pişirirken haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız. Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyebilirsiniz.

Meyvelerimiz bizim için çok değerli, ara öğün olarak ve kahvaltıda günlük 2-3 porsiyon almamız günlük alım için yeterlidir.

Çiğ sebze ve meyveler bol suyla yıkanmadan kesinlikle yenilmemelidir. Tarlada kullanılan böceklerden korunmak için sıkılan tarım ilaçları, yüzeyinde bulunduğu için artık meyveleri sirkeli su ile yıkamalısınız. Açıkta satılan yiyecekleri satın almayınız. Ellerin kötü bakterilerin vücuda girmesi için bir araç olduğunu unutmamalı, sık sık yıkamalıyız.

Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalı, öğün atlanılmamalıdır. Süt içme alışkanlığı mutlaka edinilmeli. Kemik sağlığı için, kalsiyum yönünden zengin süt, peynir, yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Asitli, şekerli, tuz ve yağ içeriği yüksek yiyecek-içecek tüketiminin, bir çok hastalığı beraberinde getirdiği unutulmamalıdır.

Su hayatın kaynağıdır denebilir. Vücudun yüzde 60’a yakını oranı sudur, yeri başka bir şey ile doldurulamaz. Su tüm organlar için hayati olup, bağışıklık sistemi yani hastalıklardan korunmak için temeldir

Kronik rahatsızlıkların temelinde su eksikliği bulunmaktadır. Özellikle bebekler de su oranı yetişkinlere göre daha fazla olup, çocuklarda da durum aynıdır. Eğer sağlıklı beslenme istiyorsak günde kilo başı ortalama 0,30 ml sıvı almalıyız. Mesela 70 kilo biri için 70 x 0,30 ml: 2100 ml yani 2 litre gibi bir değer en düşük orandır. Tabiî ki kişinin yaşına yaptığı işe bulunduğu ortamın ısısına göre bile günlük ihtiyaç değişir.

İdrar renginizi de takip ederek günlük sıvı ihtiyacınızın karşılanıp karşılanmadığını anlayabilirsiniz. İdrar renginiz ile yeterli sıvı alıp almadığınızı takip edebilirsiniz .

Unutmayın ki vücut tüm işlerini biyokimyasal olaylarla yaparken bunun büyük miktarı çözelti içinde oluşmaktadır. Bu yüzden su yeterince alınmalıdır.

Kuru yemişlerde çok zengin protein, elzem yağ asitleri, kalsiyum, magnezyum, posa kaynağıdır. Günlük 1 avuç içi kadar almanız uygundur.

Kuru üzüm immün sistemi güçlendirir. Yulaf, arpa kepeğini de yoğurt ve sütlerinize ekleyebilirsiniz. İmmün sistemi güçlendiren beta glukagon dan çok zengindir.

Tek tip beslenme yerine, besin ögeleri ile çeşitlenmiş besinler tüketilmelidir. Hayvansal gıdaları ihtiyacımız kadar, bitkisel gıdaları daha çok alalım.

Günde 3 öğün beslenmelisiniz.1-2 öğün beslenerek günlük almanız gereken besin öğelerini karşılamanız mümkün olmaz. İhtiyaç hissederseniz abartıya kaçmadan kuşluk ve ikindi de küçük ara öğünler alabilirsiniz. Özellikle öğünlerde yeterli besin miktarını almak 65 yaş üstü bireylerde zor olmaktadır. Onun için eksik kalan besinleri ara öğünlerde karşılamak faydalı olacaktır.

Tam buğday unu ile yapılan yulaflı çavdarlı ekmekleri tercih ediniz. Örneğin günde 3 dilim ekşi mayalı tam buğday unundan yapılmış ekmek almanız yeterli olabilir. 3-4 kaşık pirinç pilavı, bulgur pilavı veya kepekli makarna da yiyebilirsiniz.